PREAMBULE :.
- Les capacités physiologiques sont capricieuses à gérer et elles se perdent très rapidement ( 15 jours d'arrêt et il faut repartir presque de zéro )
DEBUT DE PREPARATION LE 25 JULLIET
Les deux premières semaine : 2 footings d'entretien de 35 minutes sur du plat !
Les 1,2,3 : 5 kilomètres
de 4 à 8 : 6 kilomètres
de 9 à 15 : 7 à 8 kilomètres
Deux jours dans les semaine Gainage facile, gauche et droite 30sec sur chaque bras, pendant 5 min !!
Les trios semaine Suivantes :
- 3 fois dans le semaine 60 pompe en mois de 5min
1. Un footing de 40/45min selon le même rythme que le deux premières semaines ( soit 7kms, 8 kms ou 9 kms)
2. Un travail sur piste ou route droite de 300 mètres avec un échauffement de 10 minutes de footing
-3 séries de 4 fois 300 mètres
-4 minutes de récupération entre chaque série
La dernière semaine avant le Reprise les 7 Septembre 2016
2 séances de gainage
1 série de pompe
3 séries de 300 mètres