PREAMBULE :.

- Les capacités physiologiques sont capricieuses à gérer et elles se perdent très rapidement ( 15 jours d'arrêt et il faut repartir presque de zéro )

 

 

DEBUT DE PREPARATION LE 25 JULLIET

 

Les deux premières semaine : 2 footings d'entretien de 35 minutes sur du plat !

 

Les 1,2,3 : 5 kilomètres

de 4 à 8   : 6 kilomètres

de 9 à 15 : 7 à 8 kilomètres

 

Deux jours dans les semaine Gainage facile, gauche et droite 30sec sur chaque bras, pendant 5 min !!

 

Les trios semaine Suivantes :

- 3 fois dans le semaine 60 pompe en mois de 5min

 

1. Un footing de 40/45min selon le même rythme que le deux premières semaines ( soit 7kms, 8 kms ou 9 kms)

2. Un travail sur piste ou route droite de 300 mètres avec un échauffement de 10 minutes de footing

-3 séries de 4 fois 300 mètres

-4 minutes de récupération entre chaque série

 

La dernière semaine avant le Reprise les 7 Septembre 2016

 

2 séances de gainage

1 série de pompe

3 séries de 300 mètres